* مرحباً بشركاء العدائين الفراعنة الكبار
بسم الله الحكم العدل / تدريبات السرعة بأعتبارها قمة الهرم التدريبى
بسم الله العاطى الوهاب / تعد تدريبات السرعة الركن الثالث فى المنظومة التدريبية , وهى تمثل الركن الثالث الاساسى من أركان هرم علم التدريب البدنى , والتى تعد تدريبات السرعة فيه قمة ذلك الهرم بأعتبارها تصل بالرياضى لذروة الاداء البدنى .
ويجب بيان أن مقالة تدريبات السرعة بأنماطها التدريبية المختلفة , هى فى حقيقتها تكملة للغصين الثانى بالمقالة الثانية / الخاصة بعلم تدريب المسافات المتوسطة والطويلة وجزء لا يتجزء عنه ومن ثم يجب قراءة المقالة الاولى , والثانية خاصة والثالثة أيضا قبل الانتقال لتلك المقالة , ونحن من جانبنا سنلتزم بتسطير المقالة الثالثة / الخاصة بتحمل السرعة ومن بعده تلك المقالة - ولكن ما ذكر ناه خاص بتطبيقه مستقبلا حال كتابة المقالات كاملة , والى ذلك الحين فسوف نضع لكم ذلك الفيديو الاتى بيانه لكى نبين لكم القدر اليسير من تدريبات السرعة فى أحد أهم أنماطها التدريبية وهو / تديبات الجرى وفق الحد الاقصى لمستوى الاكسجين , وسر أدائها الامثل فى الشدة المعتدلة والمعقولة فى الجرى السريع والراحة البينية الايجابية القليلة - أى جرى جوك أو مشى عند الاجهاد الكبير - بين التكرارت المؤداه مع الالتزام بالتعليمات المبينة فى السطور التالية / مشاهدة طيبة للفيديو .
ويجب أن تعلم أن تدريبات السرعة تفترض أن اللاعب لديه قدر جيد من التحمل العام لادائها , مع ضرورة التسخين الجيد قبل أداء تدريبات السرعة عموما وبعد الانتهاء يجب الجرى على أرضية غير صلبة - نجيلة , أرض ترابية , تراك - عشر دقائق لازالة أى ترسبات متراكمة للحامض البنى ولفك العضلات بالتبعية مع الاهتمام بالتغذية والارتواء دائما , وسوف نبين تفاصيل تداريب السرعة مستقبلا كما ذكرنا , فأنتظرونا فأن غدأ لناظره قريب .
يتبع بمشيئة الله وحفظه / تبع بفضل الله وحفظه فى الجزء الاول التفصيلى منه .
الركن الثالث / تدريبات السرعة .
وبها يتمكن الرياضى من الوصول الى قمة الاداء البدنى أو ما يعرف باللغة العامية فورمة المتش ’ حيث أن اللاعب بعد وصوله لدرجة عالية من التحمل العام وتحمل السرعة والذى به يستطيع الجرى بقوة من البداية حتى نهاية التدريب أو المنافسة يحتاج للسرعة العالية والتى بها يستطيع أن ينطلق بسرعة بالبداية ’ كما يتمكن من تغيير أيقاع السباق بسهولة أثناء التنافس وهى طريقة يتميز بها الاثيوبيين و الكينيين ويقومون بما يعرف بتغيير الايقاع من أجل ارهاق المنافسيين علاوة على أنه يكون له سرعة نهائية- وتعرف بالفنش - متميزة تعينه على التفوق على الاخرين حينما يحمى وطيس السباق بشدة .
- ولعل أفيد أنماط السرعة خاصة لمن يتسابق فى مسافات تبدأ من 10000 م وحتى الماراثون .
هو تدريب الحد الاقصى لمستوى الاكسجين وهو ما سنتناول بحثه من حيث مفهومه وفائدته وكيفية أدائه بالايقاع المناسب .
1 – تدريب الحد الاقصى لمستوى الاكسجين Max Vo2 .
ومفهومه أن الرياضى بالجرى بالايقاع المطلوب يستطيع أن يحقق أكبر كم من الاكسجين يمكن لعضلاتك أن تستغله أثناء التدريب القاسي , ولاحظ أن معيار Max Vo2 لا يتعلق فقط بكم الاكسجين الذى يوفره القلب والرئتان , فمع التدريب تصبح عضلات ساقيك أكثر كفاءة فى حرق ما هو متاح لها من أكسجين ’ وهذة خصوصية للتدريب . ومستوى Max Vo2
بنسبة للابطال العالميين لا يهمك أنت شخصيا فستيف بريفونتين Max Vo2 لديه
قدره 48 , 84 بالمائة ’ ولكن يجب فهم أبسط ل Max Vo2 ففى الجرى بالايقاع المطلوب وفقا لمستواك و بشكل أسبوعى فسيزيذ من مستوى Max Vo2 لديك أى سيجعلك أكثر قوة وسرعة .
وببحث الامر أكثر يمكن القول انه ليس أشبه بتدريبات السرعة ’ بل هو أيقاع تدريبى يمكنك به أن تجتازسباقاً مدته 11 دقيقة ’ فلو كنت تريد الجرى بسرعة لثلاثين ثانية فانت هنا تجرى أسرع من الايقاع المطلوب ’ على أن السرعة المطلوبة هنا والمثلى هو أن تجرى بالايقاع المقرر لنظام Max Vo2 .
مع العلم أن ليس الحل الجرى بالايقاع المطلوب وفقا لنظام Max Vo2 أحدى عشر دقيقة أسبوعيا فهذا سيؤدى للانهاك البدنى المزمن ولكن يجب الا تجرى بهذا الايقاع لاكثر من خمس دقائق بأستثناء السباق فيمكن أن تجرى لمدة أطول وهذا هو المبدأ العام فى جرى Max Vo2 .
ويجب التدرب بالايقاع الملائم لمستوى أدائك الحالى ولا تنتقل لايقاع أسرع الا بعد تحسن أرقامك الشخصية بالسباقات .
وأخيرا ليس عليك التدرب لاكثر من مرة أسبوعيا بهذا الاسلوب أستعدادا لسباق قادم ( وليس عليك ذلك أثناء الراحة من الموسم الرياضى أو فترات التعافى البدنى .
وأخراً / أفضل صور لاداء تلك التدريبات هو 3 -6 تكرارت فى 800 م أو 8 الى 12 تكرار فى 400 م مع راحة عبارة عن هرولة لدقيقتين لثلاث بين التكرارات ’ والسرعة هنا فى 800 م نفس السرعة التى تجرى بها تكرارات 400 م تبعا لاسلوب Max Vo2 .
والسؤال الهام ماهو الايقاع المطلوب .
والاجابة / ستكون فى جدول صغير موضح به بعض الازمنة الشخصية فى سباق 10000 م والايقاع المطلوب للتدرب بنظام Max Vo2 لكل مستوى رياضى وذلك فى حالة جرى تكرارات لمسافة ميل ( 1609 م )
زمن 10 كم / مستوى Max Vo2
بالدقائق / ( دقيقة / ميل )
27 د / 8ث’4 د
28 / 16 ’4
29 / 25 ’4
30 / 33 ’ 4
31 / 42 , 4
32 / 50 ’ 4
33 / 58 ’ 4
34 / 7 ’ 5
35 / 16 , 5
36 / 25 ’ 5
37 / 33 , 5
38 / 41 ’ 5
39 / 50 ’ 5
40 / 59 ,5
41 / 8 ’ 6
42 / 16 ’ 6
43 / 25 ’ 6
44 / 33’ 6
45 / 42 ’ 6
46 / 50 ’6
47 / 58 ’6
48 / 7 ’7
49 / 15 ’7
50 / 24 , 7
51 / 32 ’ 7
52 / 41 , 7
53 / 49 , 7
54 / 57 ’ 7
55 / 6 ’8
56 / 14 ’ 8
57 / 22 , 8
58 / 31 ’ 8
59 / 39 ’ 8
60 دقيقة / 47 ث ’ 8 دقائق .
والارقام والايقاعات المبينة بالجدول الاخير وكافة الايقاعات السالف بيانها فى كافة النظم التدريبية وحال أتباع قواعد تطبيقها تكون مناسبة للرجال والنساء . والايقاعات التدريبية المبينة يمكن الجرى بها بنفس السرعة من 400 م وحتى أطول مسافة يمكن أن تقطع بخمس دقائق وذلك بشان الرياضيين متقدمى المستوي ’ وبالنسبة للرياضيين متوسطى المستوى فقد حدد الجدول لهم الزمن المقررالجرى عليه لمسافة ميل ولو تجاوزوا الخمس دقائق بحسب المبدأ العام .
( راجع فى نظام Max Vo2 التدريبى مرجع / الكتاب الكامل فى الجرى من أصدارات مكتبة جرير , ص 142 وما بعدها وهو كتاب أمريكى متخصص فى رياضة الجرى ومترجم للعربية ويمكن الحصول عليه بسهولة من الفرع الخاص بمكتبة جرير بمعرض القاهرة الدولى للكتاب بمبلغ معقول بالمقارنة بقيمته العلمية ) .
** أنتظرونا والوصفة الكينية للسرعة , يتبع بأذن الله وأعياد ربيع سعيدة على المصريين والعرب بعون الله وحفظة .
تبع بفضل الله وكرمه ورمضان كريم على العرب أجمعين
2 – الوصفة الكينية للسرعة . (فواصل التدريب السريعة بالمضمار ) .
بدءً هذا النمط التدريبى تقريبا من السبعينات وفيه أخترع الكينيين أسلوب التدريب الفترى أو التكرارى عالى الشدة وكان الابطال حينها يقومون بالجرى بالمضمار – بعد التسخين الجيد بالطبع – بشكل تكرارى فمثلا / يجرون 400 م بأقصى سرعة ثم يعقبها 400 م جوك ثم العودة من جديد باللفة التالية بسرعة عالية وهكذا دواليك بين الشدة والراحة النشطة .
وهذا النمط التدريبى / أهم مزاياه أنه ينمى عنصر السرعة القصوى للعداَء والتى تعينه فى بداية السباق فينطلق بأيقاع عالى لكى يتمركز بموقع جيد ويهرب من الزحمة على فرض تجاوز المتنافسين الف رياضى مثلا , أو بنهائى 10 كيلومتر بالتراك , مكتظ بالرياضيين ’ علاوة على أنه يعينه قرب خط النهاية فيستطيع جرى السرعة النهائية بشكل قوى تمكنه من أجتياز المتنافسين الاخرين أو بعض منهم على الاقل وهو ما يعرف عمومأ بمسمى الفينش ’ بل يستطيع تغيير أيقاع السباق أثناء منافسات جرى المنافسات الطويلة وهو ما يعرف بخطة تغيير الايقاع بالزيادة والعودة للايقاع المعتاد أثناء التنافس مراراً وتكراراً وهى الخطة الاشهر للكينيين و الاثيوبيين والافارقة عموماً لكى يتمكنوا من أرهاق المنافس وهزيمته – وقال البطل الاوليمبى / سعيد عويطة فى مسافة 5000 متر بأوليمبياد لوس أنجلوس 1984 م ’ فى مجال الحديث عن الخطة الافريقية تلك أن تغيير الايقاع يقتل العداَء – ومن ثم فأن التدرب بالاسلوب الكينى أى التدريب التكرارى يعينك على مواجهة المنافسين الكبار الذين يتبعون هذا الاسلوب فى السباقات الكبيرة محليأ ودولياً بل ومجراتهم فى هذا الاسلوب والعب معهم بحنكة رياضية
مثال/ فى سباق 10000 م فى بطولة عالم للسيدات مثلا نجدهم يجرون 25 لفة بالتراك فيجرون لفة علة 13ث ’1 د ولفة أخرى على 10 ث ’ 1 د أو أقل بثانية ’ ولا يستهين القارئ بذلك الفرق المحدود بين لفة وأخرى فهو يرهق بشدة وبه ينتهى السباق بأقل من ثلاثين دقيقة ’ كما حدث باوليمبياد بكين 2008 م ’ حينما تمكنت البطلة الاوليمبية والعالمية / ترونيش ديبابا من الفوز باقل من ثلاثين دقيقة .
ويمكن أداء هذا النمط التدريبى أيضا بعدة صور مثال / فتجرى 200 م سريع و 200 م
جوك وهكذا ولا تجرى أقل من 4 كم نصفهم سرعة والنصف الاخر جوك ويعقب التدريب عشر دقائق على الاقل من الجرى الترويحى أياً كانت مسافة التكرارات التى تؤدى .
ويمكن للمبتدأين أداء تكرارات مائة متر سريعة وأخرى جوك ولكن عليهم بزيادة المسافة لتكون 200 م ’ ثم 400م حال أداء ذلك النمط التدريبى .
وأخيرا للعدائيين المحترفين والمتمرسين / يمكنهم أداء برنامج تدريبات السرعة بالمضمار
- سواء كان مضمار من الترتان أو أرض ترابية مستوية محددة المسافة وهى الافضل –
ويعقب ذلك مباشرة الانتقال الى مرتفع متوسط الانحدار لتأدية بضعة تكرارات من 200 م الى 400 م صعوداً بسرعةعالية والعودة نزولا بأسترخاء عند الجرى ’ وتلك التدريبة الاحترافية يؤديها على هدا المنوال البطل الاوليمبى / محمد فرح ’ الصومالى الاصل بريطانى الجنسية
والفائز بذهبيتى الالعاب الاوليمبية فى 5000 م ’ 10000 م بالندن 2012 م ’ وبالتوفيق .
تلك بفضل الله المقالة المتممة للفرع الخاص بتدريبات السرعة , بقسم المقالات التدريبية , ونأمل من الله أن تقرؤا ما كتب بعناية , للفهم الكامل , لتحقيق الاستفادة المأمولة بعون الله عز وجل , وأخيرا ندعو الله أن يحفظ مصر والآمة العربية بفضلك وكرمه ورمضان كريم .
